剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(☕)糖”能减肥，能美容、养(♑)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🕤)各种慢性病。 · 天然糖(🎗)：存在于新鲜水果、(🗨)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(👞)如苹果里的果糖、牛(🌔)奶中的乳(👑)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🛺)入的糖(如白(👐)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🕢)果汁(🚫))，只提供热量(🏂)，无(😥)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🗼)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(👤)(2022)》也提出(🔥)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🍵)过度控制，更不(❗)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🕰)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🌉)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(❔)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(👽)、完全断碳水是一种不健康的(🍌)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🐛)碳水化合物摄入是总能量摄入(📠)的50%~55%。 (💃) 《中(🎌)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🔣)”也都是各种谷类薯类食物。目(🙉)前科学研究认为，正常人的膳(🚸)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🔌)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🆔)条、油饼等食物。精制碳水(🏈)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🤯)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(😽)类，提升碳水质量，多吃点(👑)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🍠) 中国人盐摄入量是全球最高的国(🦈)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🔵)推荐量的将近两倍，每(🚎)年因吃盐太多导致的死亡率(🌤)也排世界第一。 中(😾)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(😄)，超过推荐(🦐)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🐌)需要糖作为能量(🎆)来源，特别是大脑，完全不(✒)摄入糖是不可能的，也是不(😷)健康的。《中国居民膳食(🐼)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🆒)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🚀)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🏼)关。不(🌟)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🎆)血糖快速升(🐅)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🧦)的热量。糖(♒)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🏧)茶这些添加(🌠)糖大户。而且他们还(✳)会把精碳水换成(🔦)全谷物、粗粮等优(🥊)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🍋)来。所以，瘦(🔷)下来的(♿)原因不是控糖，而是践行了健康的(🏐)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🖍)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🔝)糖也不会有美容、(📶)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(👭)糖，但依然有其他能量，比如(➰)无糖饼(🚭)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🥍)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🏾)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🚬)键是(😁)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🕡)完(🆖)全跟风并放纵吃某一种无(👢)糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🕯)分表中的(🌾)配料表和营养成分(🚖)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🦉)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🏗)。
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