剧情简介
最近几年，互联(🕶)网上刮起了一阵“控糖(🌽)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🔂)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🦄)于(🌹)新鲜(🔀)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(📸)生素、矿物质等营养成分，适(🎍)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🐞)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🐰)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🤸)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🕊)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🏓)制添加糖的摄入，每天不(✌)超(🐀)过50克，最好控制在25克以下。 碳(🎲)水化(🥈)合物(🖥)是人体必须摄入的一类营养素(😾)，不需要过度控制，更不(🛅)能完全断碳水(🐳)。碳水化合物是人体最基础的能量(🔳)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🗒)水化合物有助于(📍)维持身体健康(🚦)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(😠)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🔻)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🌁)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(⛳)，膳食宝塔(🏳)最基础的“底座”也都是(🚏)各种谷类薯类食物。目前科学(📗)研究认(💑)为，正常人的膳食中碳水(🚀)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(✉)碳水的问题是精(🕜)制碳水吃得(🌦)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🎱)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🤢)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🐾)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🚶)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(👨)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🎧)是全球最高的国家(🧀)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(⛽)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🏾)也排(✂)世界第一(🌴)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🥢)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(⛴)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(💴)膳食、吃动平衡，并不是完全不能(⌛)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(💦)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🤶)风险。而且，对于已(👟)经患(🍩)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🛅)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(👋)量，就不会长胖。 对于减(🦃)肥的人来说，少吃糖有助于控制总(📄)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🎗)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🏬)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🗿)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🕊)，自(🐏)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🌆)控糖，而是践行了健康(🥧)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(💶)，能美容、抗衰老…(🏿)…似乎控(🥞)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🚮)食品，虽然糖含量很低(🥤)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(😆)月饼、无糖薯片(♏)等，含(💛)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(💋)要的维生素、矿物(😙)质等营养素，或者可能含(🎬)有较(🖋)高的脂(🐶)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(⛷)健康的关键是合理搭配，做(🥛)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(💅)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(♊)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🔠)控盐和控油。
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