剧情简介
最(🖨)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🏗)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(😛)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(💢)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🙁)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🐅)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🎾)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🖊)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🙉)们控(🤳)糖(💋)的重点对象。世界卫生组织建议，应(🛄)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🎐)制在5%(大约(🚕)25克(👹))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🖐)添加糖的摄入，每天不超过(🐦)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(👮)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🙈)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🎿)能。适量(👅)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (⛲)碳水化合物摄入太少、完全(🕗)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(✈)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(💇)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🐙)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🏛)制(🌆)碳水损失了大量的维生素、矿物质(🥧)等营养，升血糖速度也(🥥)很快，多吃对我们的健康非(🥄)常不利。 因此，我们要做(🍩)的是改(🗡)善自己吃的碳水(🤰)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(♐)南就建(🎠)议成年人每人每天(😙)摄入谷类200g~300g，其(🥁)中包含(😡)全谷物和(🎤)杂豆(💶)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(⏩)角度，相当于(🛋)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🐻)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🍗)量的将近两倍，每年(🍅)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(😠)民(🌮)平均每人烹(🎮)调油摄入量43.2克/天(⏭)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(👹)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🕌)合物(🤒)的2.25倍。 实际(🏅)上，人体需要糖作为能(⚡)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🎑)入量每天不超(🦏)过50克，最好控制在 25克以下(📍)。只要注意合理膳食、(🗓)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🏻)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(📩)高发(🏯)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(📘)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(📹)一种形式，如果适当吃糖，同时又(🔦)控制好(❤)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🍆)有助于控制(🤤)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🔇)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🚪)动，还是很难瘦。 至于网(🔄)上说自己控糖60天瘦下(❤)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🅿)且他们(🈺)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🎾)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🧞)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (📕)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(😺)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(📘)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🛸)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🧥)生素、矿物质等(🙁)营养素，或者可能含有(🌴)较高的(🚌)脂肪或者盐分来改善口感，这也(🚸)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🈯)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🈳)糖食品。购买食品时也(😩)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🏂)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(😏)明吃”，不(🤒)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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