《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(📯)存在于新鲜水(🤭)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🔫)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🤑)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(📓)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(😣)，无(🎵)其他营养，像饮料、蛋糕(🔩)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🏛)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🥅)物是人体必须摄入的一类营养素，不需(💒)要过度控制，更不能完全断(🥀)碳水。碳水化合物是人体最基(👗)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🤶)，参(🕛)与人体消化代谢等多种生理功能(🍸)。适量(🈯)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(👴)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🆙)有害的。有研究(🐼)发现，碳水化合物吃得过(🅰)多或者(🎱)过少都会显著地增加死亡率(🍌)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(💽)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🐣)类薯类食物。目(⏯)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🌨)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🙅)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🗾)碳水损失了大(🕠)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🀄)粗杂粮、全谷物。我国膳(🗿)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🐐)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🚝)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🖱)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🥫)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🍓)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(👑)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🕵)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🧑)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(😡)可能的，也是不健康的。《中国居民(📻)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(😲)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🧐)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(💨)非常复杂，与(👖)遗传(💡)、环境、生活方式和饮食(🚬)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🍃)胖，进而升高发病风(📞)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🆕)速升(🌜)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(❎)式，如果(💭)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🤧)不会长胖。 　　对于(😐)减肥的人来说，少(🍃)吃糖有助于(🌐)控制总热量摄入，能增加减(➿)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(😭)，同样会长胖。减肥的关键(✡)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(⏳)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(💑)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(✏)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🌮)，而是践行了健(🎾)康的饮食和生活习惯。 　　很(🍓)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🤹)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(📠)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🎫)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(💨)后(😌)血糖一(🌸)样飙升，多吃也会长胖。 　　(🗿)有些无糖食品还可能缺乏人体需(📟)要的维生素、矿物质等营养素，或者(🍢)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🏁)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🕰)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(📂)一种无糖食品。购(📉)买食品时也要注意看营养(🚠)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🔊)是“痛苦戒”！而且，控盐(🐠)和控油(👎)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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