《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🏝)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🆒)预防(🏷)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(💕)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(👮)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🥐)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🚡)蛋糕(👛)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(👱)制糖。实际上，添加糖才是我们(🧑)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🐳)取量的10%以下(大约50克(🍞))，最好(👔)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🧘)控制添加糖的摄入，每天不超过50克(👪)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(🔋)人体必须(📿)摄入的(🔂)一类营养(🍘)素，不需要过度控(🍲)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(⛽)，还参与细胞结构组(📱)成，参与人体消化代谢等多种生理(🌃)功能。适(🍅)量摄入碳水化合物有(😱)助于维持身体健康。 　　(🔇)碳水化合物摄(😔)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🦑)，碳(🥋)水化合物吃得(🕳)过多或者过少都会显著(💽)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🛩)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🐡)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🦓)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🎍)水的问题是精制碳水吃得过多(🥁)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(🐊)，我们要做的是改善自己吃(😰)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🙄)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(⬇)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🔬)最高(🆙)的(🦏)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🏉)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(👴)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🈷)量，是同(🚜)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🥚)源，特别是大脑，完(🌁)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🧛)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🌐)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🌲)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🤐)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🗽)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(💏)能导致肥胖(🍖)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🏧)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(💢)根本原因是吃进去的热量超过身(🧙)体消耗的热量。糖是能量来源(🔛)的一种形式，如果适当(📸)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(😞)运动量来消耗热(🍿)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🖌)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🦗)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🕵)些添加糖大户。而且他们还(🗾)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(✳)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🔛)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(⬇)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🏰)奇作用。 　　(🍯)无糖食品，虽然糖含量很(⛓)低或无糖，但依(🖌)然有其他能量，比如无糖(💴)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🛒)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(⌛)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🈷)关键是合理搭配，做到食物多样(🌡)、均衡营养，而不是完全跟风并(🚋)放纵吃某一种无糖(👈)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🛩)，根据(🦋)自身情况(💡)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🤫)油。

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