剧情简介
最近几年，互联(📼)网上刮起(♍)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(📆)肥，能美(🚗)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🍫)病。 (👭) · 天然糖：(🚴)存在于新鲜水果(🕥)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🥢)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🏉)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🕙)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🆕)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🕢)干这些食物里，都添加了(🆎)不少精制(🚰)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🍂)象。世界卫(💜)生组织建议，应该将每日糖分(🔙)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🕰)50克)，最好控制(➰)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🤑)在25克以下。 碳水(🙇)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🧑)碳水。碳水化合物是(🎧)人体最基(🔐)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🏙)有助于(🎣)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🌠)有害的。有研究(🥇)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🛅)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🍴)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🐏)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🗼)吃得过多，比如精制的白米饭(🕹)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🍉)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🌎)升碳水质(🚐)量，多吃点粗(😠)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🔨)，相当于15g~35g大米(🍐)。 中(🐔)国人盐摄入量是全球最高的国家之(🉑)一，我国居民平(🐼)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🕜)推荐量的将近两倍，每(🦒)年(🧑)因吃盐太多导致(🔝)的死亡率也排世界(♉)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(💶)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🐗)天(💚)不超过50克，最好控制(🏄)在 25克以下(🐫)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🕐)。糖(🚣)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🏞)导(🛰)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🕘)已经患有(🥛)糖(💺)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🍷)控制。 长胖的根本原因是吃(🤲)进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🧑)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🏤)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🏃)增加减重成功的概率，但(🚙)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🎐)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🐰)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🆙)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🌽)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(😓)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🔙)们还会把精碳水换成全(📭)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🍑)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🆕)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🌍)摄入并不会导致疾病，控糖也(📵)不会有美容、抗衰老等神(🛄)奇作用。 无糖食品，虽然(🔨)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(😪)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🚸)。 有些无糖食(👗)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(⏺)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🗽)跟风并放纵吃(👀)某一(🐺)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🏚)表中的配料表(🍧)和营养成分表，注意看其成分和能量(🍄)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🦓)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🚚)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🏟)了控盐和控油。
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