《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🎞)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🎎)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🎉)质等营(⛔)养成分，适量摄入对身(🏾)体是有益的。比如苹果里的果糖、(🦃)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(❤)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(😤)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🚓)量控制在总摄取量的10%以下(🏒)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🏮)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🔼)。 　(🎥)　碳水化合(🛢)物是人体必须摄入的一(🛥)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🧒)等多(⛸)种生理功能。适量摄入碳水化(🚽)合(🚌)物有助于维持(👄)身体健康(🕐)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(😉)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(👸)膳食宝塔(2022)》也认为(😋)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🐚)薯类食物。目前科(🌍)学(⏯)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(📕)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🆙)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🚤)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🛡)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(💀)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🚷)量(🕓)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(📻)为9.3克/天，是推荐量(🅾)的将近两倍，每年因吃盐太多导(🌅)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(⛷)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(📜)的能量密度高，每克(🐗)脂肪提供(💟)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🍳)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(⛓)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(⏫)动平衡，并不是(🧐)完全不能吃(🎽)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🦃)病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🎷)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🦉)而升高发病风险。而且，对(🗡)于已经(🏮)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🚀)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🎑)于(🚹)控制总热量摄入，能增(♓)加减重成功的概(🕷)率(🕎)，但不是(❗)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(✒)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🤜)肉、油炸(😳)食品又不(🎂)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(😦)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🚳)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🏥)大户。而(🌓)且他们还会把精碳水换成全(😭)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(⏳)动健身，自然(👌)可以瘦下来。所以，瘦(🚐)下来(🛏)的原因不(✖)是控(⛱)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🚈)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🚎)是(✌)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🌧)、抗(🚹)衰老等神奇作用。 　(🗣)　无糖食品(📱)，虽然糖含量很低或无(🕤)糖(💭)，但依然(💭)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🕙)可(🕖)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(😡)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🌙)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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