剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🐷)，说“控糖”能减肥，能美容、养(🦕)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🍡)菜及奶制品中，它们伴随着丰(🏦)富的维生素、矿物质等营养成分，适(🌔)量摄入对身体是有益的。比如苹(📫)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🐐)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(💘)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🍦)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(👸)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🏺)好控制在5%(大约25克(🔉))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🕕)制添加糖的摄(📉)入，每天不超过50克(💑)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🍄)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🥚)构(🎴)组(🌱)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(💿)合物有助(🦀)于维持身体健康(⚓)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(💔)饮食模式，对(🍿)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🏨)主是平衡(💨)膳食模式的重要特征，膳食(🍩)宝塔最基础的“底座”也都是(🌿)各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🚹)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(📍)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🦎)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🖲)营养，升血糖速度也(🏁)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🛄)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🧖)成(⛳)年人每人每天摄入谷(🐧)类200g~300g，其中包含全(⬆)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🍮)能量角度，相当于15g~35g大(🕙)米(👎)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🙁)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🔎)率也排世界第一。 中国居民(🎞)平(📔)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(📌)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🐨)重量碳水化合物的(🦉)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(✒)是不健康的。《中国居民膳食(🏔)指南(2022)》推荐(⭐)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(👭)好控制在 25克(🐇)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🦐)，并不是完全不能吃糖(🛵)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🧢)病(🛏)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(👥)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🐝)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🚘)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🙆)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(👝)，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🌟)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🥍)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(💁)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🗯)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🐄)会把精碳水换成全谷物、粗(🌷)粮等优质碳水，再辅助运动健(📑)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🙅)健康的饮食(🤺)和生活习惯。 很多人认(🏝)为控糖能减肥，能(🧘)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🔓)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🏥)。 无(😪)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(📵)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🌩)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(📘)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🍜)盐分来改(🍇)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(📠)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(👦)表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🚟)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🏙)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(✴)控糖，却忽略了控盐和控油。
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