剧情简介
最近几年，互(🎭)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🈸)防(🕝)各种慢(🏤)性病。 · 天然糖：存(🃏)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🗯)着丰富的维生素、矿物质等营养(👞)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🔖)(如白砂糖、果葡糖浆、(😅)蜂蜜、果(🛀)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🛩)才是我们控糖的重点对象。世界卫(🏆)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🎠)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🕝)碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🦅)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(😑)助于维持身体健康。 碳(😈)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(⛱)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🎢)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🏓)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🥡)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(📶)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(➡)度也(📃)很(♿)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🙆)水质量，多吃点粗杂(🦆)粮、全谷物。我(🎬)国膳食指南(👝)就建议成年人每人每天(🆗)摄入谷(🤵)类200g~300g，其中包含全谷物(🤨)和(💛)杂豆(🦁)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🅱)球最高的国家之(🐼)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (📞) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🌧)际上，人(😂)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🐨)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🍪)、吃动平衡，并不(🛣)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🚿)糖尿病。糖尿病(🤓)是一种代谢疾病(👇)，发病机制非常复杂，与遗(🥗)传、环境、(🍘)生活方式和饮(🌴)食习惯等因素相关(🤚)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🏬)经患有糖尿病的人来说，吃糖会(😀)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🐠)原因是吃进去的(🏚)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🐠)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🌐)人来说，少(🆚)吃糖有助于(👿)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🤜)糖，但不控制脂肪等其(🍛)他能量来源，同样会长胖。减(🥣)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🗃)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(📳)些添加(🎾)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(💠)辅助运动健身(〰)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (♟) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🕗)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(✝)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🍭)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🗑)升，多吃(💀)也会长胖。 (😅) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(📂)，这也会对健康产生不(🤤)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🍛)时也要注意看营养成分表(📶)中的配料表(🔠)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🤾)自身情况选择合适的食品。 总(🎓)体(🚯)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(⭕)重要。希(🕣)望大家不要光盯着控(💀)糖，却忽(🚳)略了控盐和控油。
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