《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(👼)上刮(🚷)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(👽)丰富的(🖍)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(👟)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🧘) 添加糖：食品加工时额外(💄)加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🎼)浆、(🎟)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🐸)了不少精制(🌞)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(✂)对象。世界卫生组织建议，应该将每日(⬛)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(💴)下(大约50克)，最好(⌛)控制在5%(大约25克)。《中(🐂)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(👬)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🍩)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🈴)化合物摄入太少、完全断碳水(⛏)是一种不健康的饮食模式，对健康也(🔺)是有害的。有(🕷)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(👴)认为，谷类为主是平衡膳食模式(🈵)的重要特征，膳食宝塔最基础(🐝)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🛫)精制的白米饭、白(🌩)馒头、(⚓)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🍚)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🐸)的健康(💿)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(⏰)就建议成年人每人每(🔆)天摄入谷类200g~300g，其(🌡)中包含全谷物和杂豆类(🍣) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(👩)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(😙)近两倍(🍤)，每年因吃盐太多导致的死(🥋)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🗄)分(🐖)之一(🎍)，而且脂肪的能量(💄)密度(👁)高(💑)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(✔)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🚒)是不可能(🌼)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🛸)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(😝)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🏦)，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🕦)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🌅)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🍑)于血糖的控制。 　　长胖的(😷)根本原(🤕)因是吃进去的(📊)热(💜)量超过身体消耗(🌖)的热(🗿)量(🎹)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🥟)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🚵)果只控糖，但不控制(😱)脂肪等其他能量来源，同样会长胖(📏)。减肥(🕞)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🤒)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(📻)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🌜)原因不是控糖，而是践行了健(⛹)康的饮食和生活习惯。 　(➗)　很多人认为控糖能减肥(🥎)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🍋)上(👣)，糖是人体重要(🗻)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(👓)含(💷)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(👇)糖(🛎)饼干、无糖月饼、无(📫)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(⛅)无糖食品还(⛱)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🧑)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🍌)食(📽)健康(📬)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🏴)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🐡)，却忽略了控盐和控油。

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