《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🎺)阵“控糖(🥙)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🥈)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🦎)益的。比如苹(📢)果里的果糖、牛奶中的乳(🅰)糖，在给(💶)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🤓)供热(🐏)量，无其(📱)他营养，像饮(🚛)料、蛋糕、面点(😿)、饼干这些食(🥣)物里，都添加了不(😵)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(💟)糖(🔅)的重点(👥)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🌼)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🤰)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🙌)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(💫)　《中国居民(🏇)平(💬)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(💍)我们吃碳水的问(🏄)题是(☕)精(🔄)制(🍕)碳水吃得过多，比(🌜)如精制的(⬆)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🚏)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(📎)类，提升(🐬)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🛃)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🎟) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🎭)国人盐摄入量是全球最高的国(🥗)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(⛷)因吃盐太多导致的死亡(🎷)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🍴)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🕰)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🐤)不是(📦)完全(➡)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🖍)境、生活方式(🤹)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(⬅)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(📅)热量超过身体消耗的(🌳)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🐟)热量摄入(🙍)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🎍)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🚈)定因素(🛒)。如果只控糖(🎩)，但不控制脂肪等其他(🌕)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(⏹)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🚃)、(🔩)油炸食品又(♐)不运动，还是很难(👗)瘦。 　　至于网上说自己控(🦎)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🍡)会发现他(🛸)们控制的也是添加糖(🤼)的摄入量(⛲)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🖋)以(🌦)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🗞)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🔍)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(♑)际上，糖是人体重要营养(⛪)物质(✍)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🖊)美容、抗衰老等神奇作用。 　　(👻)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(📊)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🌃)量能量(🛹)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🔦)需要(📐)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(📺)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🍢)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🎌)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🎩)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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