剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🐍)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🧦)、果葡糖浆、(🚙)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(👚)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🚗)加(🚬)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🐀)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🏹)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🌿)谢(🎄)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(💀)食模式，对健康(🐴)也是有害的。有研究发(⏪)现，碳水化合物吃得过多或者过(🔇)少都会(💙)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(⌚)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🌷)《中国居民平衡膳食(⛎)宝(🐐)塔(🧝)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🍆)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🐩)应占总能量的50%~65%。 (🤱)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(⛸)得(🉑)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🥧)我们的健康非常不利。 (♟) 因此，我们(🐂)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🍧)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🛴)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🐾)另外，薯类50g~100g，从能量角度(🛀)，相当(👢)于15g~35g大米。 (♎)中国(🈷)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🏇)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🦍)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🛺)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🎠)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(❣)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(👹)传、环境、生活方式和饮(🥗)食习惯等因(🛀)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🤸)的人来说，吃糖会使(🎌)血糖快速升(👾)高，不利于血糖的控制。 (😍) 长胖的根本原因是吃进去(🖇)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🔂)形式，如果(🔺)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🕔)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🐃)功的概率，但不是唯一决定因素。如(🗻)果只控糖，但(🈸)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🧜)关键也不是只盯着糖，而是看(🧠)整体热量收支。如果你(🔓)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🥖)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🍲)糖的摄入量，不吃零食(😧)、奶茶这些添加(😙)糖大户。而且他们还会把精碳(💠)水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🥥)，再辅助运动健身，自(🍐)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🦂)减肥，能美容、抗衰老……似乎(📒)控糖就(📇)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(💡)质，正常(🐵)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🔩) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (📵) 有些无糖食品还可能缺乏(🕤)人(❓)体需要的维生素、矿物质等(💃)营养素，或者可能含有较(🚮)高的脂肪或者(🍷)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(💫)健康的关(🥝)键(🖋)是合理搭配，做(💘)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(⛰)看其成分和能量，根据自身情况选择合(🍺)适的食品。 总体来说，控糖是(📎)“聪明吃”，不是“痛苦戒(🈯)”！而(👪)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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