剧情简介
最近几年，互联网上(📒)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🕸)叔变成健硕型男，还能(🚜)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🥢)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(👨)我们提供能量的同时(🧘)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🌙)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🐖)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(⛎)取(📀)量的10%以下(大约50克)，最(🚉)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🈺)的摄入，每天不超过(🕊)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🀄)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(💬)水是一种不健康(🛵)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (📚) 《中国居民平衡膳(➰)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🐫)是各种谷类薯类食物。目(☝)前科(🧞)学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🖼)合物提供(👍)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🈴)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(😠)面条、油饼等食物。精制碳水损失(🗃)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🙌)康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🌭)自(🤣)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🍰)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(😚)类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🏟)豆类(🎒) 50g~150g；(🚽)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🛂)一，我国居民平均每人盐的摄(🎧)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🛤)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(💛)量近三分之一，而(🤺)且脂肪的能量密度高(🍘)，每克脂肪提供9千卡热(🛷)量，是同等重量碳水(🛶)化(🍫)合物的2.25倍。 (📡)实际上，人体需要糖(🧡)作为(🥢)能量来源，特别是大脑，完全不摄(🔻)入糖是不可能的，也(🥕)是不健康的。《中国居民(🗝)膳食(🔪)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🏡)、吃动平衡，并不是完全(🏗)不(📷)能吃糖。 吃糖(🌿)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🏙)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🈺)和(🍅)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🧐)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(👹)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🏚) 对(🧕)于减肥的人(📞)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🔣)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🏻)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🤨)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🐫)助运动健(📀)身，自然可以瘦(🏖)下来。所以，瘦下来的(🌩)原因不是控糖，而是践行了健康的(👌)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🐍)营养物(🕊)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🥂)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🌨)，但依(🤹)然有其他(🎦)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(📑)能缺乏人体(💠)需要的维生素、矿物(👽)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🍮)感，这也会对健康产生不(🧕)利影响。 饮食健康的关键是合(🎪)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🥨)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🛶)的食品。 (⛑) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🌬)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(✋)，却忽略了控盐和控油。
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