《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🕺)能从(🧟)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(⛵)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(📚)果、蔬菜及奶制品(🗂)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(😳)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🚑)给我(🚧)们提供能量的同时，还(☕)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(〽)的糖(如白砂糖(🔄)、果葡糖浆(😷)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🤫)饮(🎸)料、蛋糕、面点、饼干这(🐚)些食物里，都添加了(🏙)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🥋)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🎇))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🕠)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🆙)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🎂)有助于维持身(🕘)体健康。 　　碳水(🏻)化合物摄入太(😂)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(💭)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(😉)国居民平(🦋)衡(🕦)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🔻)宝塔最基础的“底座”也(🐯)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🐀)碳水吃得过多，比如(🌚)精制的白米饭、白馒(🍇)头、面(🆙)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(👁)们要做的是改善自己吃的碳(🐃)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(✅)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🔆)盐的摄(🐕)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(📟)。 　　中国居民平均每人烹(🌲)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🎋)三分之一，而且脂肪的能量密度高(🎲)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🔊)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🈵)，最(🎓)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🌉)病是一种代谢疾(🌷)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(💖)病风险。而且(🖨)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(👷)因是吃进去的热(🍏)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🕧)果适当吃糖，同时(🚑)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🔛)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(📹)决定因素(🌮)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🔽)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(⛏)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🦗)至于网(🛰)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🗺)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(📡)。而且他们(🤳)还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🕠)等优(🥌)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(😣)容、抗衰老等(🔁)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🌁)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🕎)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🎞)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(😠)缺乏人体(👸)需要的维生素、(🌳)矿物质等营养素，或者可能含有较(🏅)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🍦)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(👁)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🛷)也要注意看营养成分表中的配料表(🕚)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(💛)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🆚)是“痛苦戒(💱)”！而(🐉)且，控盐和控(🚄)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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