剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🎿)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🌋)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(⏫)。比如苹果里的果糖、牛奶(🌖)中的乳糖，在给我们提供(🚭)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🧕)蜜(🛣)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🔻)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🚨)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🥔))，最好控制在5%(大约(⏸)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🌷)控制在25克以下。 (🗿) 碳水化合物是人体必须(🥋)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🤦)最(🧒)基础的能量(🖇)来源，可以(🌀)为人体(🔷)提供能量，维持血糖稳定(📕)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🚾)助于(🥡)维持身体健康。 (🈹)碳水化合物摄入太(😥)少、完全断碳水(⛱)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🏢)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🖲)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🙋)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(😰)人的膳食中碳(🌖)水化合物提供(😒)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(💎)馒头、(🧜)面条、油饼等食物。精(🎁)制碳水损失了大量的维生素、(🧚)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🏪)。 因此，我们要做的是(🚮)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🌋)的摄入量为9.3克/天，是(😏)推(⛱)荐量的将近两倍，每年因吃(🧖)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🌶)度高，每克脂肪提供9千卡热量(🤖)，是(⭐)同等重量碳水(Ⓜ)化合物的2.25倍。 实(📀)际上，人体需要糖(🐱)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🏨)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🏓)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🥠)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(⏭)尿病是一种代谢疾病(❄)，发(💌)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🆒)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(✅)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(⚫)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(📇)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🥛)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🚸)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(💂)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🚏)糖60天瘦下来的案例(👊)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🧜)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🕛)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🦗)也不会有美容(🚊)、抗衰老等神奇作(🐙)用。 (🐁)无糖(🔱)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🏚)饼、无糖薯片等，含大量碳(♿)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🐚)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🙄)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🚩)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🗯)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🦐)，根据自身情况(😹)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🌰)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🧦)远比控糖更(😄)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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