剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🅰)，说“控糖”能减肥，能美容、(🏅)养颜，控糖 60天就能(🦅)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(😮)性病。 · 天然糖：存在(🍨)于新鲜(⏰)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🍆)随着丰富的维生(🏵)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🈲)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🧤)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(⌛)控糖的重(🐹)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(⤴)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(📢)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(📁)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(⛏)量(📠)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🧔)人体消化代谢等多种生理功(🤾)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🚖)康(🦌)。 碳(🚱)水化(⛷)合物摄入太少、完全断碳水是一(👀)种不健康的(💄)饮食模式，对健康也是有害的。有(🕧)研究发(🛍)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(📚)加死亡率(🔖)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(📣)是平衡(🕷)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(😫)种谷类薯类食物。目前科(🌔)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(📼)提供的能量应(📔)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(👄)过多，比(🏫)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(✂)的维生素(🦋)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🕰)因(🖌)此，我们要做的是改善自(⏪)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(📘)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🌲)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(👳)均每人烹调油摄入量(🔵)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🌓)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(📌)来源，特别(🚵)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(👅)是不健康的。《中国居民(🎓)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🦏)全(🦌)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🦖)传、环(😬)境、生活方式和饮食习惯等因素(💝)相关。不过，吃糖过多可能导致(🖌)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🥘)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(💵)血糖的(😇)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🏞)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🥢)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(📒)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(📰)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🤹)添加(🌶)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🔤)会把精碳(🎨)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🎞)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(⛪)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🍢)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(😦)无糖，但依然有其他能量，比如(🕵)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(📨)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🎾)也会长胖。 有些无糖食品还可能(📠)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🙀)较高的(🆎)脂肪或者盐分来改善口(🐐)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(📌)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🚉)中的配料表和营养成分表，注意看其(🎪)成分和能量，根据自身情况(🍩)选择合适的食(🥅)品。 总体来说(🎋)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🥡)的重要性也远比控糖更重要。希望大家(👐)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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