《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(❇)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(🕛)新鲜(🔋)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🎤)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🌵)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(💩)干这些食物里，都添加了不少精制(📞)糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🍡)的重点(🖇)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(✅)取量(🌗)控制在总摄取量的(🏾)10%以下(🌹)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🚟)　碳(🍗)水化合物是人体必须摄入的一类营(🦎)养素，不需要过度控(👘)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🏧)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🏑)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🐺)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🐒)合物吃得过多或者过少都会显(🗂)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🔁)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🍦)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🍟)是各种谷类薯类(👆)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(😣)能(🔖)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🤝)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🥓)饭、白馒头、面条、(🕷)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(⏳)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🙁)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(✖)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🌉)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🐧)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(👏)提供9千卡(👬)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🚳)要糖作为能量来(➰)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(💳)民膳食(🛠)指(😲)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(😬) 25克以下。只要注意合理膳食(👄)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(〽)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🆕)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(✊)升高，不(👢)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🎦)进去的热量超过身体消耗的热量(🐄)。糖(🐜)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🐕)不会长胖。 　　对于减肥的人来(🐄)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🌵)减重成功的概率，但不是唯一决(😼)定因素。如(💫)果只控糖，但不控制(〰)脂肪等其他(🐱)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(😰)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🦏)但大量吃肉、油炸食品又(😅)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🔐)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🎗)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🐹)糖，而是践行(🥚)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(⏺)奇作用。 　　无(💸)糖(😰)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(💏)然有其他(🌠)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🎍)样飙(🐢)升，多(🥇)吃也会长胖。 　(🔃)　(🛌)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🕍)，而不是完全跟(🧣)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🤩)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🛌)养成分表，注(📲)意看(⛰)其成分和(🦀)能量，根(〽)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🤳)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🛄)重要性也远比(😉)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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