剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🛀)”风，说“控糖”能减肥，能美容(🏣)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(👓)硕型男，还能预(🤲)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🍀)菜及奶制品中，它们伴(🧝)随着丰富的(⏭)维生素、矿物质等营养成(🖕)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🎓)糖，在给我们提供能量的同时(🐏)，还(🐽)带来了其他营养。 · 添(🗿)加糖：食(👇)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🎛)、果(🌧)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(❔)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(📥)添加糖的摄(🌦)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(📟)必须摄入的一类营养素，不需要(🍥)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🕺)全断(💁)碳水是一种不(🌖)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🥊)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(✳)总能量摄入(🤚)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🏊)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🍫)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🆔)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🗿)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🍡)水损失了大量的维(🛶)生素、矿物质等(🚟)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🧖)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🔮)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🍱)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🐄)国居民(🥗)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🎣)荐量的(⛓)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(📃)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🧑)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(㊙)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🔣)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🧚)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🚖)动平衡，并不是完(🌖)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🔁)种代谢疾病，发病机制非常(〰)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(📡)相关。不过，吃糖过多可能(🗾)导(🥎)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🏚)会使血糖快速升高，不利于(🥫)血糖的控制。 长(🔡)胖的根本(🎷)原因(🥟)是吃进去的(😔)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🆕)控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🕟)动量来消耗热量，就不会(🕍)长胖。 对于(🎽)减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🏋)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🏂)会把精碳水换成全谷物(🗼)、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🏡)健身，自(🚛)然可(🧗)以瘦下来。所以，瘦下来的原(🕑)因不是控糖，而是践行了健(🧝)康的饮食和(✋)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🛏)治(🐌)百病。实际上，糖是人体重要营养物(👩)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🤣)，比如无糖(🎨)饼干、无(🍟)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(❣)致摄入大量能(🐮)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🔪)。 有些无糖食品还可(📉)能缺乏人(😘)体需要的维生素、矿物质等营养素(🎪)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🍴)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(💚)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🎟)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🕟)要。希(🍝)望大(🕚)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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