《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🔢)养颜，控糖 60天就能从(👉)油腻大(😍)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(✈)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🙍)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🍗)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🦖)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🔩)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🐉)的摄入，每天不超过50克(🍉)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🏛)度控制，更(🛎)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(👖)于维持身体健(🕡)康。 　　碳水化合物摄入太少(📀)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🍌)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(⛓)能量摄入的50%~55%。 　　《中(😙)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🛌)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🗿)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🚷)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(👶)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🚠)的维(🎥)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🍥)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(📌)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(👝)国人盐摄入(🦄)量是全球最高的国家之一，我国居(⭕)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🚠)荐量的(🏗)将(👤)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🌓)。 　　中国居(🦎)民平均每人烹调油摄入量(🎣)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(📁)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🐽)大(🕵)脑，完全不摄入糖是不(🌺)可能(📱)的，也是不健康的。《中国居民膳食指(😰)南(2022)》推(🐖)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🤵)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🤬)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🔋)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(❣)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🕑)高发病风险。而且，对于已(🛎)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(💙)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🎌)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🏓)来说(🍛)，少吃糖有助于控制(🍫)总热量摄入，能增加减重成功(💏)的概率，但不是唯一决定(🥗)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(😀)只盯着糖(📛)，而是看整体热量收支。如果你只少(😵)吃糖但大量吃肉、油(👆)炸食品又(🔝)不(✳)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🌓)60天瘦下来的案(🙌)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🐫)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(👍)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(👃)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🕥)就(🚻)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🔳)致疾病，控糖也不会有(💝)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🌑)很低或无糖，但依然有(🗜)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🐁)素、矿(🚏)物(🈯)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🏿)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(⤴)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🤚)和能量(🍧)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🕙)性也远比控糖更重要。希望大家不要(🔞)光盯着控糖(🔀)，却忽略了(🕕)控盐和控油。

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