剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🏅)“控糖”能减(😭)肥，能美容、养颜(📂)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🔰)防各种(🎒)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🆔)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🧚)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(📅)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(💢)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(👾)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🥨)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🚕)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🌓)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🏾)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(😙)健康的饮食模式，对(✏)健康也是有害(🤝)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🖕)增加死亡(♈)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (😏)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🦊)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(😰)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🏵)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🐷)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🔦)自己吃的碳水种类，提升碳水(🧜)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🐒)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🤩)谷类200g~300g，其中包含全谷(🏀)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(➡)50g~100g，从能量角度，相当于(🆓)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(📕)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🕜)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(📼)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(✌)，人体(🌛)需要糖作(🚢)为能量(💿)来源，特别是大脑，完(🌐)全不摄入糖是不可能的，也是不健(🕣)康的。《中国居民(👙)膳食指南(🙌)(2022)》推荐，添加(⤴)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(♈)环境、生活方式和饮食习(🚺)惯等因素(🌌)相关。不过，吃糖过多(🍸)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🍄)升高，不利于血糖(❔)的控制。 长(🅱)胖的根本原因是吃进去的(🈳)热量超过身体消耗的热量。糖(🔯)是能量来(🙄)源的一种(🗒)形式，如果适当吃糖，同时又控制好(👤)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🦉)助于控制总热量摄入(🈂)，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🗽)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🧙)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🔰)，而是看整体热量收支。如果你只(🍙)少吃糖但大量吃肉、(🐐)油炸食品(🛀)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🏭)糖的摄入量，不吃零食、(🈲)奶茶(🦗)这些添加糖大户。而且他们(🙎)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🚛)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🥖)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🧖)老等神奇作用。 (🚉) 无糖食品，虽然糖(🌾)含量很低或无糖，但(💴)依然有其他能量，比如无(😥)糖饼干、无糖(🔼)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(😀)肪(😔)，也会导致摄入大(🍑)量能量，吃后血糖一样(💏)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(📟)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🐏)改善口感，这也会对健康产生不(🤧)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(👲)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🤫)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🌔)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🎭)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🦔)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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