最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减(⏩)肥,能美容、养颜,控(🥪)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着(📔)丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、(🈳)面点、饼干这些食物(👺)里,都添(🔏)加了不少精制糖(📭)。实际上(🅿),添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应(😂)该将每日糖分摄取量控(☔)制在总摄取量的(📘)10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居(😪)民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不(🏀)超过50克,最好控制在25克以下。 (💵) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供(🧝)能量,维持血(🎀)糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🕕)健(🤝)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健(🐱)康也是有害的。有(🤑)研究发现,碳水化合物吃得(🎫)过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的(📡)重要特征,膳食宝塔最基础的“底(❓)座”也都是(🍇)各种谷类薯类食物。目前科学研究(🆎)认为,正常人的膳食中碳水化合物提(🥁)供的能量应(🐎)占(🔓)总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🍑)多,比如精制的白(🌄)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🤟)素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己(🤾)吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🚱)入谷类200g~300g,其中包含(🐨)全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(❔)入量是全球最高(🥩)的国家之一,我国居民平均(😌)每人盐的摄入量为9.3克/天(🚋),是推荐量的将近两倍,每(🛶)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (👇)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不(🛳)健康的。《中国居民膳(🚻)食指南(2022)》推(🎸)荐,添加糖(🌕)的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克(🍘)以下。只要(🤣)注意合(🦌)理膳食、吃动平(🐦)衡,并不是(🥧)完全不能(📨)吃糖。 吃糖(😪)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(😵)疾病,发病机制非常复(💦)杂,与遗传(🔐)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🍐)关。不过,吃(💛)糖过多可(🏫)能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖(😱)尿病的人来说,吃糖会(🤩)使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(📅)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果(🍳)适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助(😌)于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但(🌎)不控制脂肪等其他能量来源,同样会长(🌡)胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热(🌨)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🛢)油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控(⛸)制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶(💧)这些添加糖大户。而且他们还会把精(🔳)碳水换成全谷物(📯)、粗粮等优质碳水,再(🤤)辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是(🛳)控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖(🛑)是人体重要营养物质,正常摄(💚)入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低(🛹)或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能(🕦)量,吃后血糖(🚾)一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这(😓)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃(💺)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🧑)配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不(🛣)是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的(📿)重要性(🚷)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(📖)控糖,却忽(😥)略了控盐和控油。
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