剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🕙)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🔓)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🤴)矿物质等营养成分，适量摄入(🚂)对身体是(📋)有益(🏷)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(💸)供能量的同时，还(✏)带来了其他营(♉)养。 · 添加糖：食品加工(🏅)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🕍)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🚭) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(♈)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(📔)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🏵)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(⏮)健康也是(🔸)有害的。有研究发现，碳水化合物吃(〽)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🃏)能量摄入的50%~55%。 (🚁) 《中(🌨)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🏅)类为主是平衡膳食模式的重要特(🗨)征，膳(🚙)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🖍)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🎈)，目前我们(🍥)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🚖)，比如精制的白米饭、白馒头、面条(👭)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(㊙)营养，升血糖(🤓)速度也很快，多吃对(☔)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🌔)是改(🚙)善自己吃的碳水种类，提升碳(🏫)水(☕)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🌵)米。 中国人盐摄入量是全球(🐱)最高的国家之(🈶)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🛷)/天，是推(🎙)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🚕)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🌁)高，每克脂肪提(💚)供9千卡热量，是同等重(🚱)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(📞)入糖是不可能的(🎫)，也是不健(📰)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🎾)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🙌)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🆚)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🤼)可能导致肥胖，进(🎄)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🥅)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🐱)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(😘)时又控制好(🚔)总热量摄入，并且保持足够的(🕠)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🛶)控糖，但不控制脂肪等(🥠)其他能量来源，同样会长胖。减(😃)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(⛳)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(💝)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(💅)也是添加糖(🎃)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(💚)食和生(🏋)活习惯。 很多(🏗)人认为(🤶)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🎣)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🐸)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🚥)一样(🍣)飙升，多吃也(🥌)会长胖。 (👦)有些无糖食品还可能缺乏人体需(🦑)要的维生素、(🥐)矿(🕶)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(💅)康的关键是合(🕍)理搭配，做到食物多样、均(🈴)衡营养，而不是完全跟(🥢)风并(🚰)放纵吃某一种无糖(➡)食品。购买(🏳)食品时也要注意看营养(🍶)成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🕔)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🏌)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🦍)和控油。
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