剧情简介
最近几年，互联(🔉)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🏳)及奶制品中，它们伴随着(🃏)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(⏪)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🚘)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(💞)里，都(💑)添加了(📖)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(✅)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(👳)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🐁)糖的(🎑)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🎐)化合物是人体必须摄入的一类营养(🚷)素，不需要过度控制，更不(🎂)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🔽)础的能量来源，可以为人体提供能量(💜)，维持血糖稳定，还参(🐉)与细胞(📞)结构组成，参与人体消化代(🥏)谢等多种(⛷)生理功能。适(🐺)量(🗽)摄入碳(👪)水化合物有助于维持(♌)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(💎)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🆔)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(📐)过，目前我们吃碳水的问题是精(🐜)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(📀)食物。精(🐛)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🐛)糖速度也很(🏳)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🔆)自己吃的碳水(💄)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(📔)谷类200g~300g，其中包含全谷(💵)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🐭)于15g~35g大米。 (💇)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🥠)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🤖)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🥔)量43.2克/天，超过推荐(📿)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(💩)卡热量，是同等重量碳水化(🕣)合物的2.25倍。 实际上(😄)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🥋)全不摄入糖是不(🕚)可能的，也是不(💸)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🛫)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🔴)、吃动平衡，并不是完全(📹)不能吃(🖍)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🛄)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🙁)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🛵)素相关。不过(🌼)，吃糖过多(🚪)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(📰)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(😬)糖的控制。 长胖的根本原因(😲)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🏀)控制好总热量摄(🍤)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🗼)热量收支。如果你只(🏇)少吃糖但大量吃肉、(📌)油炸食品又不运动，还(🖖)是很难(🚂)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🏰)进去仔细看，就会发现他们控制(🏼)的也(🤶)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🎦)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(📬)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🦎)美容、抗衰老……(⬛)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🍋)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🎪)量碳(📫)水或脂肪，也会导致摄(🌌)入大量能量，吃后血(🥢)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🌔)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(😝)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🥁)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(💧)是“聪明吃(🔧)”，不是“痛苦(🚬)戒”！而且，控盐和控油(😞)的重要性也远比控糖更重要。希望大(⬛)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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