剧情简介
最近几年，互联网(✊)上刮起了一阵(🕢)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(⌛)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🚘)菜及奶制品中，它们伴随(👮)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🥀)奶中的乳糖(🗞)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🌉)入的糖(如(💝)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🔩)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(⬆)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🕞))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🌴)(2022)》也提出，成年人需要控(💋)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(📟)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(😣)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🐞)血糖稳定，还参与细胞结构(👈)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🥦)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(❌)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(👫)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🕕)《中(🕧)国居民平衡膳(💵)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🏍)食宝(🌸)塔最基础的“底座”也都是各(🌘)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🍞)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🐢)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(📬)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(⛹)指南就建议成年(🦀)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🐽)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🌭)盐太多导致的死亡率也(💹)排世界第一。 (⤴) 中国居民平均每人烹调油摄入量(🗿)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🐼)的(🔑)2.25倍。 (🕧)实际上，人体需要糖作(⏱)为能(🍵)量来源，特别是大(🚊)脑，完全不(💣)摄入糖是不(🎹)可能的，也是不健康(📦)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(Ⓜ)常复杂，与遗(🌹)传(🍀)、环境(🥤)、生活方式和饮食习惯等因素相(🚧)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(💲)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🌀)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🆓)人(⏱)来(✖)说，少(🚂)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🌌)的(🍟)关键也不是只盯着糖，而是看整(🎑)体热(🛰)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🏤)是很难瘦。 (〰) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🌂)进去仔细(🚍)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🕋)。所以，瘦下(🦏)来的原因不(🌤)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🎽)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🤶)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🤝)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🧖)升，多吃也会长胖。 (🚨)有些无糖食品(⛰)还可能缺乏人体需要的维(🍘)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🐩)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🧛)料表和营养成分表，注意看(👄)其成分和能量，根据自身情况选择合(📽)适的食(🍃)品。 总体来说，控(🚓)糖是“聪明吃”，不是“痛(🌋)苦戒”！而且，控盐和控(📩)油的重要性也远比控糖更(🕑)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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