《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(✅)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(📏)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(💙)· 添加糖：食品加工时额外(🧡)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(📖)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🧟)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🚌)不超过50克，最好控(🕟)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🥠)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(😩)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(♊)量来源，可以为人体提(🍊)供能量(⚡)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🌏)。 　(🎍)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🍍)究发现，碳水化合物吃得过多或(🧞)者过少都会显著(📥)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🕓)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(➖)衡膳食模式的重要特征，膳食(😹)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(📹)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(♌)能量的50%~65%。 　(⛸)　不过，目前我们吃(😯)碳水的问题是精制碳水吃(🥇)得过多，比如(🌉)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(📘)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(💀)要做的是改善自己吃(📸)的碳水(🥨)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🏖)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🦍)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(💙)导致的死亡率也排世界第一(🙌)。 　　中(🤽)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🧣)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(⭕)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🚡)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🔶)荐(🦇)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🚍)注意合理膳食、吃动平(🌜)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🧜)直接导致糖尿病。糖(🛣)尿病是一种(😢)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🤢)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🥌)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(👠)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🌸)消(🌺)耗的热量。糖是能量来源的一种(🌧)形式，如果适当吃糖，同时又(🏢)控制好(🅾)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🥪)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🕐)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🈯)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(📪)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🍘)，还是很难(Ⓜ)瘦。 　　至于网上(🖼)说自(💃)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🛁)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🥈)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(♉)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🎆)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(👺)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🕺)，糖是人体重要营(🐪)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🔜)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🌎)品，虽然糖(😬)含量很低或无糖，但依然有(😩)其他能量，比如无糖饼干(🍴)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🏆)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🖕)后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🔨)。 　　有些无糖食品还可(🌉)能缺乏人体需要的(🙉)维生素(🐍)、矿物质等营养素，或(🙈)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🚰)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🚉)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🍏)注意看营养成分表中的配料表(♐)和营养成分表(🔲)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(🍛)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🛋)糖更重要。希望大(🚂)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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