剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🈵)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🔚)病。 · 天然糖：存(🚲)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🐉)生素、矿物质等营养成分，适量摄入(👙)对身体是有益的。比如苹果里(❤)的果(📀)糖、牛奶中的(👿)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🔽)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🕞)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🚛)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🈸)的一类营养素，不需要过度控制，更不(🐲)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(📟)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🎲)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(➿)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🎉)都会显著地增加死亡(🦍)率，死亡率(🐨)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🍂)能量的50%~65%。 (🥔) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🔚)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(💠)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(💥)，多吃对我(🏝)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🐭)改善自己吃的碳水种类(🔃)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🐂)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🧜)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🤸)人盐摄(🤔)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🛄)两倍(👠)，每年因吃盐太多导致的死亡率(🚧)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(❔)脂肪的能量密度高，每克(🌓)脂肪提供9千卡热(🗓)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🤚)体需(🏃)要(❌)糖作(⏸)为能量来源，特别是大脑，完全(🔨)不摄入糖是不可(🙀)能的，也是不健康的。《中(⛏)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🕞)不超(🕺)过50克，最好(🐝)控(👧)制(🐱)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🥏)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🔵)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🏟)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(⛔)利于血糖(🎅)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(😌)制总热量摄入，能增加减(🔦)重成功的概率，但不是(😦)唯一决定(🔲)因素。如果只控糖，但(🍍)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(👦)果你(❔)只少吃(🐺)糖但大量吃肉、油炸(🏉)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(☔)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🌏)奶茶这些添加糖大(🐍)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(📭)质碳水(😰)，再辅助运动健身，自(🗝)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🐇)了健(🏃)康的饮食和生活习惯。 (♎)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(❇)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🐌)物质，正常摄入并不会(📅)导致疾病，控糖也(⚫)不会有美容(🍱)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🕰)含量很低或无糖，但依然有其他能(🔌)量，比如无糖饼干、无糖(🗺)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🥘)量能量，吃后血(👦)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🥈)糖食品还可能缺乏人体(🥋)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🕷)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(⚾)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(👦)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🕚)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(❗)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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