剧情简介
最近几(💹)年(🥢)，互联网上刮(🤞)起了一阵(🐶)“控糖”风，说“控(🏏)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🅿)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🔁)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🔒)糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🏁)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(👮)供热量，无其他营养，像饮(🎳)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(💣)了不少精(🎋)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🤸)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🏐)提出(📘)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(📑)物是(🅱)人体必须摄入的一类营(🎆)养素(🚓)，不需要过度控制，更不能完全断碳(🐕)水。碳水化合物是人体最基础(🚪)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🐫)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(📑)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(💿)一种不健康的饮食模式，对健康也是(💡)有害的。有研究发现，碳水化合(🔓)物吃得过多或者过少都会显著地(🈁)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🌶)50%~55%。 《中国居(⛹)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🎏)食模式的重要(🛌)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🖨)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🙀)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🏟)大(🍕)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🕖)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(✅)类，提升碳水质量，多吃(🐸)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(😐)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(👾)，我(🛩)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🏏)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🎞)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🚁)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🎐)，发病机(😆)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🍷)致肥胖，进而升(🔌)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🔷)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🔺)热量摄入，并且保持足够的运动量(🚵)来消耗热量，就不(🌦)会(🍷)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(📁)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🏡)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🧥)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🚲)体热量收支。如果你只少(🎫)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🤵)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🗄)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(💤)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(💊)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(💡)际上，糖是人体(😄)重要营养物质，正常摄入并不会导(💦)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🤑)。 (⚾) 无糖食品，虽然糖含(🌔)量很(🌖)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🐎)肪，也会导致摄入大(🔴)量(🌃)能(😱)量，吃后血糖一样飙升，多吃(🍱)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(😀)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🤠)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🏈)分表中的配料表和营养成分表，注意(🔄)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(😪)食品。 (📋) 总体来说，控糖(⚓)是“聪明吃(🤼)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🆓)控盐和控油。
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