剧情简介
最(🚞)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🤡)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🌐)：存在(⏲)于新鲜水果、(🚉)蔬菜及奶制品中，它们伴随(🆘)着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🐮)，适量摄入对身体是有(🙋)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🦒) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🦎))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(✔)，应该将每日糖分摄(🚦)取量控(🛑)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🤟)年人需要控制添加糖(😫)的摄入，每天不超过50克，最好(📏)控制在25克(🍉)以下(👔)。 碳水化合物是人体必(😫)须摄入的一类(😑)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(💂)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🐑)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🕒)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🛎)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🕹)食(🐌)模式的重要特征，膳食(✋)宝塔最基础的(🍝)“底座”也都是(🎐)各种谷类薯类食物。目前科学研(😷)究认为，正常人的膳食中(💑)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(📹)、油饼等食物。精制碳水(🎪)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(⛺)碳水(🔤)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🐘)类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🚬)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🛺)全球最高的国家之一，我国居民平(💩)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🔽)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🕝)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(😙)近三(🙇)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(😶)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🍪)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🎬)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🦉)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🚬)风险(🐉)。而(💝)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(📀)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(👙)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🧔)总热量摄入，能增加减(👤)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(💣)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🌩)。 (⏯) 至于网(🆓)上说(🚅)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🚿)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🈴)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🌙)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(😎)衰老等神(🚋)奇作用。 无糖(🥊)食品，虽然(💛)糖含量很低或无糖，但依然有其(🎋)他能量，比如无(🧛)糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🌯)片等，含大量碳(🕓)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(👲)，多吃(🖋)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🌜)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(😕)善口感，这也会对健康产生(✌)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(📶)食品。购(🌤)买食品时(🦁)也要注意看营养成分表中的(🚷)配料表(🆖)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🈳)吃”，不(⬜)是“痛苦戒”！而(🚅)且，控盐(📠)和控油的重要性(🆎)也远(🚂)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(😓)了控盐和控油。
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