剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🍐)各种(⛎)慢性病。 · 天然糖：存(💱)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🐹)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🌙)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🐔)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(♐)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🌎)碳(🏻)水化合物是(😔)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🎺)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🐵)，还(🏹)参与细胞结构组成，参与(🌡)人体消化代谢等(🏪)多种生(⏺)理功能。适量(🐜)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🆕)全(🐤)断碳水是一种不健康的饮食模(㊙)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🦈)水化合物吃得过多或者过少(📯)都会显著(🧕)地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🍫)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🌌)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(👘)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🍈)的“底(🎺)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🎼)学研究认为，正(🌕)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(⏮)总能量的50%~65%。 不过，目(🧀)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🤾)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🐈)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🗽)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🌁)、全谷物。我国膳食(🖤)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🐤)的将近(🧛)两倍，每年因(✝)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🕞)且脂肪的能量(🐲)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🍸)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🚢)不健康的。《中国居(🈳)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🗑)，最好控制在 25克以下。只要(💘)注意合理膳食(🕞)、吃动(🈺)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🍂)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(❇)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🔦)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(😦)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(😳)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(👹)的一种形式，如果适当吃糖，同(🌍)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🛩)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(😘)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🖨)，而是看整体热量收支。如果你只少(🍮)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🦌)至于(🚭)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🥗)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(➡)、粗粮(🎦)等优质碳水(🍈)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(📂)糖，而是践行了(😍)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🔋)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🌲)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(👿)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🌪)胖(⛅)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🖌)的维生素、矿(🦂)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(😴)响。 (🚜) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(😱)，而不是完全跟风并放纵(⏳)吃某(➡)一种无(💅)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🏎)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🌘)是(♈)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🕟)的重要性也远(👩)比控(🚝)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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