《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🤣)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🐚)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(💖)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(📩)的乳糖，在给我们提供能量的(🍴)同时(🧗)，还带来了其他营养。 　　·(📤) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🏙)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🦔)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🐀)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🧦)成，参与人(🍮)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🎲)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(⛵)化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🛩)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(😷)(2022)》也认为，谷类为主是(🍼)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🥩)学(💸)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🦈)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🈚)，目前我们吃(〰)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🆕)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(👈)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🎭)碳(💹)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(☕)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🕐)入量是(🕍)全球最(🥑)高(💙)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🅿)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🎢)的死亡率(🥡)也排世界第一。 　　中国居(📤)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🦄)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🧟)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🛴)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🍝)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🎙)直接导致糖尿病。糖尿(🕘)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🔸)，与遗传、环境(🗣)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(👁)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🎫)原因是吃进去(🔬)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🚜)好总热量摄入，并且保持(🖋)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(💱)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🎥)源，同样会长胖。减肥的关键也不是(📟)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🀄)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🔸)运动(💚)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🍗)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🏗)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🕹)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🥖)因不是控糖(🧡)，而是践行了健康的饮食和生活习惯(⛅)。 　　很多(🥧)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🚖)入并不会导致疾病，控糖也不(💂)会有美容、抗衰老等神奇(📑)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🛣)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(😺)饼干、无糖月饼、无(🌴)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🎊)飙升，多吃也(Ⓜ)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🖋)高的(🍔)脂肪或(🙌)者盐分(🙊)来改善口感，这也会对健康产生(😌)不利影响。 　　饮食健康的关键是(🤔)合理搭配，做到食物多样、均衡(🏤)营(🌇)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(📻)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🕤)说，控糖是“聪(🈶)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🚇)糖，却忽略了控盐(👉)和控油。

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