《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🥦)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(💲)能(🔅)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🎿)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🚶)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🥇)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🚯)了不少精制糖。实际上，添加(🐿)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(💷)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🎛)(2022)》也提出，成(🛤)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🗾)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🔕)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🏃)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🌺)水化合物摄(🗼)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(💈)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(😺)显著地增加死亡率，死(⏩)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(✡)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🌭)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(⭕)种(✔)谷类薯类食物。目前科学研究(🔁)认为(🐌)，正常人的膳食(⬇)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🏒)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🥞)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🚹)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🐟)物(⛑)。我国膳食指南就建议(🤵)成年人(🐃)每(🥄)人每天摄入谷类(🗃)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(😻)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🧥)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🌂)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(☕)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🆒)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(➖)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(✒)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🌩)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🐧)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🔽)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🚩)说(👮)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🔺)，但不控制脂肪等其他能量来(🍇)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🍊)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🚨)案例，点进去仔细看，就(➰)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(😒)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🏨)成全(🖲)谷物、(🐋)粗粮等优质碳水，再辅(♟)助运动(📌)健身，自然可以瘦(🎇)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🌄)食和生活习惯(👽)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(✋)养物质，正常(📌)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🧣)。 　　无糖食品(🍷)，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🐂)有其他能量，比如无糖饼干(😂)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(👪)水或脂肪，也会(🕷)导致摄入大量(🌡)能量，吃后血糖一样(🚀)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🔱)食健康的关键是合理搭配(🥘)，做到食物多样、均衡(🙃)营养(🆖)，而不是完全跟风并放纵(🍊)吃某一种无糖食品。购买食(🍶)品时(🔑)也要注意看营养成分表中的(💒)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🏢)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🌩)是“痛苦戒(📒)”！而且，控盐和控油的重要性也(🌔)远比控糖更(🌞)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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