剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🚻)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(👋)预防(⛱)各种慢性病(👚)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🛋)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(📻)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🥝)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(💦)里，都添加(😐)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(📷)的重(🚻)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🙇)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🐺)以下(🛵)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🔞)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(😫)构组成，参与人体消化代谢等多种(🎖)生理功能。适量摄入(📝)碳水(🍾)化合物有助于维持身(☔)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(😡)地增加死亡率，死亡(👦)率最低的碳(🕡)水化合物摄入是总能量(🅿)摄入的50%~55%。 (🗡)《中国居(🚝)民平(🔦)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(😐)主(👒)是平衡膳食(🌝)模式的(⚡)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🏨)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(😻)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(💅)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(💃)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🥗)盐摄入量(🦁)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🛹)将(🐱)近两倍，每年因吃盐太多导(🙆)致的死(⚡)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🐻)且脂肪的能量密(🐼)度高，每克脂(👎)肪提供9千卡热(🤵)量，是同等重量碳水化合(🎿)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🦈)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🚏)关。不过，吃糖(📏)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🥛)，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🤽)血糖的控制(🔯)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(💲)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🐰)适当吃糖，同时又控制好总热(🥖)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (📮) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🍂)成功的(🐰)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(📎)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(💨)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(💔)可以瘦(🍜)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(♏)百病。实际上，糖是(🚯)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🍘)奇作用。 无糖食品，虽然糖含(⛵)量(🐟)很低或无糖，但依然(🖥)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(💄)碳水或(🏀)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🆓)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🛹)素、矿物(🙏)质等营养素，或者可能含有较高的(🎵)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🎟)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🏋)某一种无糖食品。购买食品时也要(🏷)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(💓)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🏣)，控盐和控油的重(🅰)要性也远比控糖更重要。希望大家(♊)不要光盯(🛏)着控糖(🧟)，却忽略了控盐和控油。
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