《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🐓)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(☝)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🚹)们伴随着丰富(💘)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(👒)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🎇)给(🎱)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(😫)食(♎)品加工时额(🚿)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🦎)供热量，无其(✖)他营养，像饮料、蛋糕、面点(🧦)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(📻)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🍡)，成年人(🆘)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🍳)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🌈)有助于维持身体健康。 　　碳水(🐵)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🖇)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🗽)主是平衡膳食模(🍺)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🗓)前(🌨)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(💠)量应占总能量的50%~65%。 　(〽)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🚆)精制的白米饭、白馒头、面条、(👒)油(❓)饼等食物。精制碳水损失了大量的(🧐)维生素、矿物质等营养(🗽)，升血糖速度也很(👅)快，多吃对我(⏰)们的健康非常不利。 　　(〰)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(✳)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(⛺)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🎣)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🕶)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(👞)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(👸)。 　　中国居民平均每人烹调(🌞)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🍢)三分(🏏)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🔩)　实际上(🔞)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🍻)摄入糖是不可能的，也是不健康(❕)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(👌)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🍎)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🥕)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(♈)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🥛)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🍽)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🐥)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🗒)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🤵)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(😅)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(♿)60天瘦下来的案例，点进(🕦)去仔细看，就会发现他(📏)们控制的也是添加糖的摄入量，不(🥈)吃零食、奶茶这些(📏)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🐛)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🈶)然可以瘦下来。所以，瘦下来(🔤)的(🍘)原因不是控糖，而是践行(⬅)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🔨)能包治百病。实际上，糖(⛓)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(📰)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🎺)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🏭)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🦀)　有(🌊)些无糖(💨)食品还可能缺乏人体需要的维(☕)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🅱)　饮食(💔)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(📳)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(⏲)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🀄)是“痛苦戒”！而(🔘)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🥗)不要光盯着控糖，却忽略(💴)了控盐和控油。

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