《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(〰)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🚱) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(📨)果、蔬菜及奶制(🔦)品中，它们伴随着丰(🚇)富的维生(🕔)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(👮)益的。比如苹果里的果(🎧)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🧥)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(📟)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🌆)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(㊙)，添加糖才是我们控(🤭)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🔌)该(🐫)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🦇)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🖇)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🕶)水化合物摄入太少、完全(🐓)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🏋)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(😐)食物。目前科学(😭)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🤸)问题是精制碳水(🎟)吃得过多，比(💓)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🛥)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🦒)质等营养，升(🖍)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(👡)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🚔)成年人每人每天摄入谷类(🕠)200g~300g，其中包含全(🖌)谷物和杂豆(🌾)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🛎)盐摄入量是全(🍪)球最高的国家之一，我国居民平(🤭)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🌓)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🧘)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(⚪)，超过推荐量近三分之(😡)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🤪)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🐯)2.25倍。 　　实际(🥞)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🤕)是不可能的，也(🦂)是不健康的。《中国居民膳食指南(🥂)(2022)》推荐，添加糖的摄(💅)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(📴)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🏊)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🛁)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🚇)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🌁)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🔗)量(⛷)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(㊙)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🐝)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🌙)样会(🌡)长胖。减肥的关键也不是只(🤧)盯(♎)着糖，而是(🥫)看整体热量收支。如果你(📮)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🐟)入量，不吃零食(🍪)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(❌)践行了健康的饮食和生活习(📥)惯。 　　很多人(🍞)认为控糖能减肥，能美容、抗(🎸)衰老……似乎控(🤸)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🌎)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🌭)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🐇)如无糖饼干、无糖(🕑)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(👘)缺乏人体需要的维(🔮)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🌧)饮食健康的关键是(🤡)合理搭配(🚹)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(⏳)。 　(📻)　总体来说(🚈)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🐰)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🍕)油。

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