剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(⭕)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🌏)叔变成健硕型男(⛰)，还能预防各(⚽)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(📖)中，它们伴随着丰富(🐾)的维生素、矿(📗)物质等营养成分(🧗)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🦎)们(⬆)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🥔)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(👐)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🙎)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🖨)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(❄)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🔰)必须摄入(🥃)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🦖)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(📥)与人体消化代谢等多种生(🎎)理功能。适量摄入碳(🔩)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🏽)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🍰)最(⏮)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🐚)民平衡膳(👰)食宝(📇)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🕜)前科学研究认为，正常人的膳食中碳(⛷)水(🔍)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(📽)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🤗)健康非常(⏳)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🌞)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🍵)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🏟)量角度(🏗)，相当(🥢)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(📒)9.3克/天(🥀)，是推(🦉)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(📅)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🐖)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(👖)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🎿)摄入糖是不可能的，也是不(🖱)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🎗)合理膳食、吃(➿)动平衡，并不是完(🈲)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🕌)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🗿)病机制非常复杂，与遗(🐶)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(📻)过多可能导致肥胖，进而(🛳)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(👑)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(👐)身体消耗的热量(💨)。糖是能量来源(🐒)的一种形式，如(🔬)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🎴)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(💵)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(♿)又不(🐦)运动，还是很难瘦。 至于网上(📲)说自己(🎓)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🎬)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🛢)动健身，自然可以瘦下来。所(🕴)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🎀)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (😝)无糖食品，虽然糖含(🔄)量(🗣)很(☕)低或无糖，但依然(🐨)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(😻)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🌥)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(😻)健康的关键是合理搭配，做到食物多样(♓)、均衡(🐶)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🧡)时也要注意看营养(🌿)成分表中的配料表和营养(🕦)成分表，注意看其成分和能(🔊)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🎺)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🦇)家不要光盯着(🍪)控糖，却忽略了控盐和控油。
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