《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🕴)预防各种慢性病。 　　· 天(🛌)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(⏪)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🤥)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(📘)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🦅)下(大约(👞)50克)，最好控制在5%(大约25克(🥐))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🕵)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🎋)必须摄入的(🤵)一类营养素，不需要过(😮)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(💩)物是人体最基础(😫)的(💣)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(😩)细胞结构组成，参与人(🍗)体消化代谢等多(🧢)种生理功能。适量(💮)摄(🐣)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🕥)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(⏱)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(⛺)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🛑)为，谷类为主是平衡膳(🔄)食模式的重(🏠)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🐄)提供的能量应占总能量的(🦓)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(🎆)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🍷)利。 　　因此，我们要做的(🌴)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(✂)国膳(🗻)食指南就建(♌)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(⚪)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🏘)量角(🌬)度，相(👗)当于(🧤)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(😂)最高的国家之一，我国居民(💫)平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🕯)，是(🕹)推荐量(☔)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(📄)排世界第一。 　　中国居民平均(💙)每人烹调油摄入量(🔉)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🥣)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(👱)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🦍)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🤙)，不利于血糖的控制。 　　长胖(🚺)的根本原因是吃进去的热量超过身体消(💇)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(❣)会长胖。 　　对于减(📈)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🗂)只控(🔑)糖(♏)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🏕)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(😓)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🐜)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🎧)，就会发现(🅿)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🌘)。而且(🍧)他们(🥛)还会把精碳水换成全谷物、粗(💝)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(〽)控糖，而(⤴)是践行了健康的饮(😁)食和生活习惯。 　　很多(🚡)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🛵)不会导致疾病，控糖也不会有美容(🏣)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(㊙)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🥫)健康产生不利影(💉)响。 　　饮食健康的关(🏰)键是合理搭配，做到食(Ⓜ)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🏓)分表中的配料(🦓)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🐽)品。 　　总体来说，控糖是“聪(😯)明吃”，不是“痛(💠)苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🥩)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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