剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(⛲)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🤡)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🕹)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🏃)奶中的乳糖，在给我们提供能(🌪)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🏠)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(😼)、面点、饼干这些食(🌱)物里(😡)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(💨)才是我们控糖的重点(🖊)对象。世界卫生组织建(🥦)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🚸))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🍧)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(💒)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(💋)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(😊)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🚣)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(😮)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(📍)合物提供的能量应占(🗝)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🌥)多，比如(🌄)精制的白米饭、白(♊)馒头、面(💊)条、油饼等食物。精制碳水损失了(🎂)大量的维生素(🔍)、矿(🍋)物质等营养，升血糖速度也很(💇)快，多吃(🚯)对我们的健康(🦖)非常不(🚖)利。 因(🎖)此，我们要做的是改善自(🐬)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🆓)谷物。我国膳食指南就建议成年(🏄)人每人(🌧)每天摄入(😼)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🍠)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(📶)人(👂)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(📞)三分之一，而(🔽)且脂肪的能量密度高，每(🤭)克脂肪(🥄)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(📷)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🎢)脑，完全不摄入糖是不(🍟)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🚣)全不能吃(🌎)糖。 (👣)吃糖本身并不会(🌩)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(💂)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🦄)，不利于血糖的控制(🐷)。 长胖的根本原因是吃进去的(🛅)热(🕹)量超过身体消耗的热量(😯)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🐏)制好总热量(🚅)摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🌷)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🌝)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🏻)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🛹)但大量吃肉(👛)、油炸食品又(🌑)不运动，还是很难瘦。 至于网上(🔠)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🕑)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(💱)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🧢)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(㊗)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🐲)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🌿)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🌿)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🕵)入大量能量，吃后血糖一样(👬)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(⚓)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(📹)料表和营养成分表，注意看其成分(➰)和能(🧝)量，根据自身(⏯)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(💪)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🛰)盐(📥)和控油的(😶)重要性也远比控糖更(⚽)重要。希望(👿)大家不要光盯着控糖，却(💤)忽略了控盐和控油。
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