《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🏔)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(😴)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🚶)：存在于新鲜水果、蔬菜(〰)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(📫)等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🗞)。比(🥙)如(🛢)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🐁)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(👏)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(👚)，添加糖才(🏛)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🌷)(大约(🔇)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🍓)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(✨)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🚻)体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🐁)、完(🔯)全断碳水是一种(🛠)不健康的饮食模式(🌄)，对(🎈)健康也是有害的。有研究发现，碳(🙌)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(❌)量摄入的50%~55%。 　　《中国(💎)居民(🚖)平衡膳(💷)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🚳)类薯类食物。目前科学研(🖊)究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🐕)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🌜)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(👠)的维生素(🏳)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🏌)水种类，提升碳水(🎓)质(🐂)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🍙)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(😱)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(💓)过推荐量近三分之一，而且脂(💃)肪的能量密度高(🆗)，每克脂肪提供9千卡热(🍜)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🔗)别是大脑，完全不摄入糖是不可(📉)能的，也是不(💇)健康的。《中国居民膳(💻)食指南(2022)》推荐，添加糖的(🍱)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(😉)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(⛴)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🎂)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(💲)有糖(🔫)尿病的人来说，吃糖会使(🌐)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(📴)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🎏)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🤢)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🔧)糖有助于控制总热量摄入(🚋)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(⚫)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🐢)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(😂)茶这些添加糖大户。而且(🌅)他们还会把精碳水换(🍻)成全谷物、粗粮等优质碳水(📎)，再辅助运(🐷)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(⏳)的原因不是控糖，而是践行了健康(🌊)的饮食和生活(🏭)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🏠)、抗衰老……(🈲)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🎾)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🕉)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(😵)其他能量，比如无(💬)糖(🍩)饼干、无(🤜)糖月饼、无糖(📪)薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🐂)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(👎)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🌈)样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🥌)纵吃某一种无糖食品。购买食品(🏦)时也要注(🚅)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🔧)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🍷)控油。

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