剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🚻)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(😵)养颜(✔)，控(🚛)糖 60天就能(🦂)从(💼)油腻大叔变成健硕型男，还能预(✌)防各种慢性病。 ·(🏧) 天然(🤹)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🎤)生素、矿物(⏪)质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🌂)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🥩)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🐠)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🏗)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🏠)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (👼)碳水化(🌲)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🌽)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(⭐)人体提供能(🤹)量，维持(🎣)血糖稳定，还参与(🍀)细胞结构(🍏)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🏿) 碳水化合物摄(💔)入太少、完(✨)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(✈)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🚔)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🎲) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🙄)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🐻)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🖨)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(📔)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🎂)质等营养，升血糖速度也很(⚓)快，多吃对我们的健(📛)康非常不利(👭)。 因此，我们要做的是改(⏱)善自己吃的碳水种类(🏋)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🎲)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🕢)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🔈)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🦋)，每年因吃盐太(🏆)多(🚝)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🚘)荐量近三分之一，而且(🕞)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(😧)同等重量碳水化合物(🍲)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(💣)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🎾)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🏕)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🌇)病是一种代(⛹)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🚸)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🍠)。而且，对于已经(🧥)患有糖尿病的人(🥔)来说，吃糖会使血糖快速升(🍨)高，不利于血(🎟)糖的控制。 长(🤝)胖的根本原因是吃进去的(🚬)热(📐)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(👪)一种形(🗼)式，如果适当吃糖(🌭)，同时又控制(🍢)好总热(🈯)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🐸)。 对于减肥的人(🔃)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(👮)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🍂)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🥉)添加糖的摄入量，不吃零食、(🌅)奶茶这些添加糖(🤗)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(⤵)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(📱)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🌶)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(📷)质(🤮)等营养素，或者可能含有较高的(🤽)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🔝)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(💖)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🚂)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(👈)望大(🎆)家不要光盯着控糖(🚮)，却忽略了控盐和控油。
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