《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🐮)　最近几年，互联(🖌)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(💫)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(💺)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🐉)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🌷)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(😐)，在给我们提供能量的同时，还带来(🚬)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🤵)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🥈)、蜂蜜(🎾)、果汁)，只提供(♏)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🔍)物里，都添加了不少精制糖(🍯)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🗓)，应该将每日糖(🥒)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(♉)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🎺)摄(🛣)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(🥣)类营养素，不需要过度(🧑)控制，更不能(😹)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🌙)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🌆)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🔄)断碳水是一种不健康的(👵)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🖋)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🧚)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🌘)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(👩)学研究认(🕓)为，正(🌕)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🖼)我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🔗)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🏇)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🌵)、全谷物。我国膳食指南就建议成(🙉)年(👟)人每人每天摄入谷类(🚁)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🔏)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🐍)亡率也排(🥚)世界(🚦)第一。 　　中国居民平(🌂)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🌙)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🥊)。 　　实际上，人体需要糖(🍼)作为能量来源，特(⚓)别是大脑，完全不摄入糖(😷)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🔂)糖的摄入量每天(📴)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🗃)不是完全(〽)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(♎)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(⌛)的一种(🎩)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🆖)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🤴)糖有助于控制总热量摄入(💭)，能增加减重成功的概率，但不是唯(🌘)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🎣)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🎰)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(⛩)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(😺)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(❗)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(📄)营养物质，正常摄入并不会导致(🎂)疾病，控糖也不(🌀)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(⛓)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🏣)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(➿)会导致摄入大量能(🦅)量，吃后血糖一样飙升，多(🏧)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🦒)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(📅)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(⏭)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(💌)说，控糖是(🌪)“聪明吃”，不是“痛(⛑)苦戒”！而且，控(🐪)盐和控油的重要性(🐛)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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