《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(😛)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🤯)养(❇)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(👷)、矿物质(🚨)等营养成(😏)分，适量(🏖)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🚵)，在给我们提供能量(🦖)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(📂)工时额外加入的糖(如白砂糖、果(📳)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🍥)热量，无其他营养，像饮(📷)料、蛋糕、面点、饼(🕉)干这些食物里，都添加了不少精(🈸)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🐳)界卫生组织建议(🍶)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🚴)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(😱)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🚗)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🍍)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(♐)与人体消化代谢等多种(😷)生(😺)理(✖)功能。适量摄入(👕)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🌉)是总能(🈵)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🏰)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🎱)的重要特征，膳食宝塔最(🌀)基础的“底座”也都是(🛣)各种谷类薯类(🌈)食(⤵)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🌨)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🚉)人每人每(📹)天摄入谷类200g~300g，其中包(☕)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🌛)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🅰)的死亡率(💐)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(📤)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🕚)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🚡)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🗃)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(♟)致糖尿病。糖(🎤)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🏜)环境、生(🧝)活(🙇)方(🖼)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🌲)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🧒)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(👧)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(✊)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🌲)说，少吃糖(😦)有助于控制总热量摄入，能(🍓)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🛬)控糖，但不控制脂肪等其他能(🌆)量来源(🅾)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(🚿)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🤹)发现他们控制的也是添加(🐳)糖的摄入量，不(⏯)吃零食、奶茶这些添加糖(🥇)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🆕)粗粮等优质碳(➿)水，再(🈷)辅(🔗)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🛃)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(👘)容、抗(✊)衰老等神奇作用。 　　无(💳)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(📈)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🍞)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🚏)等营养素，或者可能含有较高的脂(👣)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(💩)食物多样、均衡营(💋)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🤘)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(📗)选择合适的食品。 　　(🤖)总体来说，控糖是(🖇)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🌅)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🚌)糖，却忽略了控盐和控油。

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