《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🌃)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🕯)预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🥂)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🌒)伴随着丰富的(🚘)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🚷)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(😝)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🎳)点、饼(😂)干这些食物里，都添加(🎑)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🏨)界卫生组织建(🐓)议，应该将每日(🛡)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🚫)民膳食指南(🤹)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🔠)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🍎)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🏨)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🈷)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🍡)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🔞)者过(😼)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🦐)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(⛪)供的能量应占总能量的(🤾)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🔘)种类，提升碳(🆓)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🆗)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🚧)入量为9.3克(🎙)/天，是推荐量的将近(🍮)两倍，每年(♈)因吃盐太多(🛑)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🎁)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🅾)碳水化合(🚲)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(😘)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(📯)康的。《中(🔕)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🐰)控制在 25克(🏾)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🥏)是完全不能(🌁)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🧣)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🍙)高(⛎)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(📈)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🌄)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🔻)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(📣)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🕡)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🔘)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(💤)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(📢)奶(❔)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🔄)等优质(🕴)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(📁)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(👾)人(🍹)体重要营养物质，正常摄(😲)入并不会导致疾病，控糖也不(🔯)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🌟)量，比如无糖饼(👳)干、无糖(🎴)月饼、无糖薯片(🥑)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(👾)，多吃也会长胖。 　(💜)　有些无糖食品还(🤔)可能缺乏(📒)人体需要的(✉)维生素、矿物质(🚵)等营养素，或者可能含有较高的脂(🎿)肪或(🔖)者(🕜)盐(🎖)分来改善口感(🔖)，这也会对健康产生不利影响。 　　(🚠)饮(🎅)食(👠)健康的关键是合(🌸)理搭配，做(🌳)到食物多(🏖)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(👪)吃某一种无糖食品。购买食(🆒)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🚢)糖，却忽略了控盐和控油。

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