《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(♌)近几年，互联网上(🚊)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🌘)就(🕧)能从油(🚜)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🚗) 天然糖(🤐)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🗽)维生素、矿物质等营养成分(🛋)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🍍)牛奶中的乳糖(😈)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🐛)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🚟)加(🍼)糖才是(⌚)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(♉)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(📯)指南(2022)》也提(🌭)出，成年人需要控(👖)制添加糖的摄入，每天不超(❔)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(✉)构组成，参与人体消化代谢(😮)等多种生(🍳)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(🥈)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(📊)种不健康(📈)的(🕶)饮食(📔)模式，对健康也是有害(📅)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🔭)物摄入是总能量摄入(⭐)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🐾)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🐤)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🕋)精(🤓)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🐭)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🌳)。 　　因此，我们要做的是(🆎)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🤮)角(😤)度，相当于15g~35g大米。 　(🎁)　中国(🎡)人(🕯)盐摄入量是全球最高的国家之(🗯)一，我国居民平均每人盐(🚚)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🚮)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🍙)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🏓)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🍺)康的。《中国(🖇)居民膳食指南(2022)》推(🐻)荐，添加(🙋)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(👃)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🍳)糖本身并不会直接导致糖尿病(💊)。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🌩)机制非常复杂，与遗传(🚷)、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🏇)相关。不过，吃糖(🏧)过多可能导致肥胖，进而(🏇)升高(🕐)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🛩)快速升高，不利于血糖的控制。 　(🔰)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🆔)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(💟)肪等其他能量来(🤘)源，同样会长胖(😮)。减肥的关键(🎾)也不(✌)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(⛑)炸食(🎎)品又(🚙)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(💅)仔细看，就会发现他们(🌎)控制的也是添加糖的摄(🦆)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🐥)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🉑)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(✝)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(😓)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(💏)奇作用。 　　无糖食品，虽(🐥)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🏕)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(😫)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(👭)均衡营养，而不是(🆎)完全(🍍)跟风并放纵吃某一(🎆)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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