剧情简介
最近几年(🚹)，互联网上刮起了(🍰)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(😾)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🕒)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🈲)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🔁)饼干这些食物里，都(🤼)添(🗝)加了不少(😀)精制糖。实际上，添加糖才是我(💫)们控糖的重点对象。世界(💟)卫生(🎸)组织建议，应(🐑)该将每日糖分(🗻)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(📶)约50克(🦃))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🔧)年人需要控制添加糖的(🏃)摄入，每(💴)天不(😪)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🏭)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🤝)水化合(🐀)物是人体最基础的能量来源，可以为(🈵)人体提供能量，维持(🖇)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🐇)理功能。适量(💛)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🌻)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🚳)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🍇)要特征，膳食宝塔(🐰)最基础(👐)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(😳)食中碳水(🐿)化合物(🎑)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🌿)吃得过(🗡)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🚺)。精制碳水损失了大量的维生素、(🔒)矿物质等(🎂)营养(🌩)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🕑)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(📐)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🕙)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🚣)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🍁)球最高的国家之一，我国居民平(💪)均每人盐的摄入量为9.3克(🐕)/天，是推荐量(📎)的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🚇)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🥑)一，而且脂肪的(🖥)能量密度(💖)高，每克脂肪提供9千(🎆)卡热量，是同等重量碳水化合物的(📓)2.25倍(🐲)。 实际上，人体需要糖作为(🙆)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🖥)健康的。《中国居民膳食指(🈷)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(👐)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(😙)升高，不利(🎟)于血糖的控制。 长胖的根(🧖)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🕕)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🏮)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🎴)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🐈)肥的关(🐑)键也不是只盯着糖，而是看(🎡)整体热量收支。如果(🗓)你只少吃糖但大量(🥎)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(📎)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(💤)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🏄)、粗粮等优(😮)质碳水，再(😉)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🎷)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(✒)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(😛)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🏭)很低(🥄)或无糖，但依(❎)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🏇)片等，含大量(🈂)碳水或脂肪，也会导(🔹)致摄入(😹)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🕟)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🔺)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🌦)物多样、均衡营养，而不是完(💋)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🌔)”！而且，控盐和(🤳)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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