剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🆑)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🐚)物质(📵)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🧗)里的果糖、牛奶(🕹)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(💹)。 · 添加糖：食(🎀)品加工时额外加入的糖(📴)(如白砂糖、(🔽)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🚿)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(📲)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🚔)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🐬)将每(🐢)日糖分摄取量控制在总摄取(🚡)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(📈)居民膳(🤦)食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🏏)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🐴)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(❤)成，参与人体消化代谢等多种生理功(✊)能(🛒)。适量摄入碳水化合物有(🌊)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🙈)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(⛺)会显著地增加死亡率，死亡率最(🈴)低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🦇)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🚳)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(😑)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🚔)制碳水(🎏)吃得过多，比(🏌)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🦃)等食物。精制碳水损失了(⤵)大量的(🍪)维生素、矿物质等营(🏇)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🐞)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(😦)天摄入谷类200g~300g，其中包(🎁)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🍡)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🔕)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🚇)界(🍎)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(👪)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🕛)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(📽)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(💉)，也是(🏜)不健康的。《中国居民膳食指南(🍃)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🆕)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🧖)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(📦)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🚄)险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🕖)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🤗)于血糖的控制。 长胖的根本原因(🐀)是吃进去(🍲)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🛀)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🔑)量，就不会(🦖)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🦕)其他(🥃)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🛥)着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🏣)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(👶)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🔪)他们控制的也是(🚭)添加糖的摄入量，不吃零(🗽)食、奶茶这些添(🐃)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(👏)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🎍)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(📟)…似乎控糖就能包治(🤣)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🚆)或无糖，但依然有其他能量，比如(📡)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🚭)飙升，多吃(💓)也会长胖(🏉)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🙎)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(⌛)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🔦)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🛣)料表(🚀)和营养成分表，注(✖)意看其成分和能(🎐)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🍠)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🔴)糖更重要。希望大家不要光(🌚)盯着控(🤘)糖，却忽略了控盐和控油。
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