剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(📡)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🆙)果糖、牛奶中的(🧢)乳糖，在给(📃)我们提供能量的同时(🌝)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(♓)额外加(🚼)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(♏)、果汁)，只(😀)提(⚾)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🏹)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🗜)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(😊)能完全断碳水。碳水化合物是人体最(⛹)基础的能量来源，可以为人(⏪)体提供能量，维(🥧)持血糖稳定，还参与细胞结构组(📻)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🤾)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🐗)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🍒)为主是平衡膳食模式(🏬)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(📇)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🌽)损失了大(🉐)量的维生素、矿物(🌵)质等营(🕓)养，升血糖速度也很快(🔲)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🍈)改善自己吃的碳水种(🔷)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🎀)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🦓)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🛎)为9.3克/天(🍦)，是推荐量的将近两(👀)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🐐)。 中国居民平均每人烹调油(🌦)摄入量43.2克/天，超(💛)过推荐量近三分(🕌)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🚠)，是同等重(🔚)量碳水(🍎)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🎭)全不摄(👵)入糖是不可能的，也是不健(⤴)康的。《中国居民膳食指南(🎟)(2022)》推荐(📫)，添加糖(🏝)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(📀)。只要注意合理膳食、吃动平(♓)衡，并不是完全不能(🔓)吃糖。 吃糖本身并不(📀)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🍲)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🧗)患有糖尿病的(🚄)人来说，吃糖会(💪)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(📌)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🔱)不会长胖。 对于(🐔)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(✒)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🎨)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🌠)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🌇)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🕓)是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🥇)活习惯(🐋)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🏣)包治百病。实际上，糖是人(😠)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🐸)很低或无糖，但(🌿)依然有其(🐏)他能量，比(🔃)如无糖饼干、无糖(🔏)月饼、无糖(🤙)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🌘)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🌿)维生素、(🃏)矿物质等营养素，或者可能含有(🐳)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(❄)产生不利影响。 饮(🕛)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🙉)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(⬆)吃”，不是(🥎)“痛苦戒”！而且，控盐(🚣)和(😌)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(📝)家不要(🌥)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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