《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🎻)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(😼)中，它们伴(📔)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🌃)如苹果里的果糖、(📱)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(💶)来了其(⛵)他营养。 　(🌞)　·(🔕) 添加(😝)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(✔)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🚝)些食物里，都(👠)添加了不(📥)少精制糖。实际上(🕜)，添加糖(👡)才是我们控糖的重点对象。世界卫生(✒)组织建议，应该将每日糖分摄取量(🏃)控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🙃))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(⏲)需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🙄)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🤱)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🎑)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🎊)康也是有害的。有研究发(🎶)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(📆)最低的碳水化合物摄入是总能量(🏨)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🛄)宝塔(2022)》也认为，谷类(🔎)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(👹)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🍑)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🎱)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(😊)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🤲)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🍢)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🤠)/天，是推荐(💋)量的将近两倍，每年因(📱)吃盐太多导致(🗡)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(📝)均每人烹(🔃)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🕎)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(💏)，人体需要(🧡)糖作(👧)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🦈)是不可能(🕖)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🎙)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🕕)代谢疾(🎓)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🏤)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🤧)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🔉)利于血糖(🎷)的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🎂)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🕞)够的(🌕)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(👐)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(😘)。如果只控糖，但不控(☝)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🤮)也不是只盯着糖，而(⚪)是看(🗑)整(🧜)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(💇)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🕤)，就会发现他们控制的也是添加糖的(💫)摄入量，不吃零(🎤)食、奶茶(🍭)这些添加糖大(🗃)户。而且他们还会把精碳水换(😱)成全谷物(🕠)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🎚)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(🤦)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(👵)人体重要营养物质，正常摄入并不会(🙅)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(📊)后血糖一样飙(👨)升，多吃也会长胖。 　　有些无(🍾)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🍛)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🚫)衡营养，而不是完全跟风并放(🍭)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🚳)能量(🎾)，根据自身情况选择合适的(⚓)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🥄)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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