剧情简介
最近几年(🗽)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🌈)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🎅)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🦔)糖、(♍)牛(🛥)奶中的乳糖，在给我们提(💪)供(⏮)能量的同时(❕)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🚽)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(👕)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🐏)加了不少精制糖。实(🚘)际上，添(🔁)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🎫)取量控制在总摄取量的10%以(🀄)下(大(🎿)约50克)，最好控制在(👙)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(♐)需要控制添加(🧑)糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🤰)制在25克(👂)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🐉)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(😫)等多种生(💵)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(💼)体健康(🏽)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🍬)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🎠)应占总能量的50%~65%。 不过，目(🖐)前我们吃碳水的问题是精(🌇)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🏌)饼等食(🧀)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(📂)速度也很快，多吃对我们的健康非常(🐭)不利。 因此，我们要做的是改(🌖)善自己吃的碳水种类，提升(🚹)碳水质(⛱)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(☕)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🎼)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🏣)/天，是推(🐊)荐量的将近两倍，每年因(🐾)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🎵)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(📒)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🐥)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(👘)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🚎)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🈸)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🧙)会直接导(🆚)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🐭)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🎲)说，吃糖会使血(💊)糖快速升高，不利于血糖的控制。 (📐)长胖的根本原因是(🔮)吃进去的热量(📯)超过身体消耗的热(🎼)量。糖是能量来源的一种形式，如果(👘)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(💅)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🤞)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🦃)油炸食品又不运动，还(🌝)是很难瘦。 至于网上(🍾)说自己(🈺)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🚿)们还会(🐽)把(🤼)精碳水换成全谷物、(🥓)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🐰)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(👞)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🐪)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🏤)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🍲)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🌩)会长胖。 有(🐸)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(⚓)响(👕)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🤲)一(🦂)种无糖食品(🛺)。购(🧢)买(🚤)食品时(🎶)也要注意看营养成分表中的配(🌶)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🏃)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
猜你喜欢
2023周榜单