剧情简介
(🛴)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🌼)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(😝)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🍕)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🌭)如苹果里的果糖(🍅)、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🕜)能量的同时，还带来了其他(🚍)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🧀)饮料、蛋糕(🅾)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🍬)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🍋)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🔠)好(🚖)控制在25克以下。 (🥓) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🖍)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🥘)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🌽)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(📣)碳水(📆)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🏦)居民平衡膳(🤡)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🚫)们吃碳水的问(✖)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(〽)制(🥇)碳水损失了大量的维(🦄)生(🔗)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🤴)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🥤)人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🚔)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🦂)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🤮)排世界(🕰)第一。 中国居民平均每人烹调油摄(💍)入量43.2克/天，超过推荐量近三(🔖)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🚱)脂肪提供9千(☕)卡(🦂)热量，是同(🥒)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🕷)要(🍧)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🐼)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🕺) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(👡)种代(👚)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(📜)活方式和饮食习惯等因素相(😀)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🐸)的人来(🗺)说，吃糖会使血糖快速升高(🍑)，不利于血糖的控制。 (🌔) 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🐾)过身(🏙)体消耗(🖕)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🚷)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🅰)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🌦)成功的概(🗓)率，但不是唯一决(🍽)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🦎)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(😂)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🗣)很难瘦。 至于(😲)网上说(😥)自己控糖(🌎)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🎚)也是添加(🏻)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🐄)等优质碳水，再辅助运动(🌅)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🔁) 很多人认为(🥅)控糖能减肥，能美容(🌴)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🛍)重要营养物质，正(😦)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(⛲)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🍶)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(✳)肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🎳)血糖一样飙(🕢)升(💉)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🐊)要的维生素、矿物质等营养素，或(🏰)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🎑)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🕹)买食品时也要注意(🤥)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🐃)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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