剧情简介
(🏈) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🔘)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🙍)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🗒)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🌦)摄入对身体是(💌)有益的。比(🤫)如苹果里的(✌)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🚱)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🐈)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(📻)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(➡)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(⏹)25克以(⏭)下(🍉)。 碳水化合物是人体必须(⌛)摄入的一类营养素(👧)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🌱)，还参与(🐉)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🥙)功能。适量摄入碳(⏱)水化合物有助于(➡)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🚓)完全断碳水是一种不健康的饮(🌭)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🌔)过多或者(♎)过少都会显著地增加(💷)死亡率，死亡(🔯)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(✏)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🎒)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🔭)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🎾)做的是改善(🥈)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🎰)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(💜)含全谷物和杂豆(♌)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(📑)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🕡)最高的国家之一，我国居民平均每(🥚)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🚼)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🍶)平均每人烹调油摄入(🤕)量43.2克/天，超过推荐量近三(⏮)分之一，而且脂肪(🖊)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🙈)际上，人体需要糖(🏋)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🤓)。只要注意合理膳食(✝)、(📁)吃动平衡，并不是完全不(🐋)能吃糖。 (💡) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🚡)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🎤)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🤛)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🐏)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🚗)一(⛵)决(🌨)定因素。如果只(🛵)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(📂)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🛋)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🙀)零食、(📢)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🥦)质(🉐)碳(🔱)水，再辅助运(🦂)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(📩)抗衰老(🛀)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🌾)体重要营养物质，正常摄入并不会导(🕞)致疾病，控(🔇)糖也不会有美容(🛄)、抗衰老等神奇(🔤)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🦔)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🏽)摄入大量能量(🛠)，吃后血糖一样飙(🕧)升，多吃也会长胖(😼)。 有些(🧢)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🌏)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(💨)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🏝)关键是合理搭配，做到食物多(🌄)样、均衡营养，而(🐮)不是完全跟风并放纵吃某一种(🚿)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🔬)料表(💷)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(❌)戒”！而且，控盐和控油的重要(🚰)性也远比控(👝)糖更(👚)重要。希望大(🕗)家不(🅿)要光盯着控糖，却(🔬)忽略了控盐和控油。
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